随着年龄增长体能越来越差，工作也是每天屁股不离板凳。读精力意志专注力的书也都提到运动的必要性，众多卫生组织也建议每周进行一百五十分钟中强度或七十五分钟高强度运动来保持健康。年底反思过往，除了跑步上心了，骑行力量都是随心而行，不系统也不科学。用了点时间结合自身，订了三个年目标。分别是跑步、骑行和力量训练。
运动指标之跑步骑行力量
跑步：年五十二间歇半马周俩法克万米进三九。单周一次半马，双周一次间歇，两者交叉进行，合计跑满五十二次。法特莱克跑是指日常十公里跑时，三公里热身，六公里用快慢交替的方式跑，快跑速度比四分二十秒快，慢跑速度比五分十五秒慢。年底十公里跑可以进三十九分钟以内。除此之外每月月底进行一次五公里或十公里测试。
骑行：十二次中距离四次长距离周骑七十公里。骑行五十英里算中距离，一年十二次；骑行一百英里算长距离，每季度一次；周末骑行通勤，一来一回两次正好七十公里。冬天不骑行天冷受不了，夏天多骑行速度快有风。郑州上班处骑行到开封博物馆五十公里折转头回中牟恰好八十公里；郑州上班处沿金水路到东四环然后为四环骑一圈，最后回中牟，大概也是八十公里。骑行一百六十公里更好办，郑州到开封返回来再到开封返回，算好距离差不多了再折返回中牟，或者干脆点从郑州骑行到兰考算好距离折返回中牟。
力量：力氧训练跑后拉伸健身房专项五十二次。此前我对健身的要求较低，以低重量多组次来提升耐力和稳定性，以便辅助提高跑步成绩。现在有所变化，使用三分法训练，以三大肌群胸背腿为主，系统全面照顾全身，身体将分成三部分，胸腹核心为第一部分，臀腿腰腹为第二部分，肩臂背部为第三部分，三部分循环来每天约三十分钟，使用渐增式超负荷和运动后超量恢复两个原则。硬拉深蹲两倍体重卧推过百公斤，俯卧撑能做八十个引体向上能做十二个。
跑步已成体系，装备除了跑鞋一年估计要损耗一双，其它春夏秋冬的衣服已经配齐，技术和评价标准也熟烂于胸，年目标已设定，只要分配好时间和精力努力即可。骑行有公路车和山地车，也有同佳明手表配套的踏频速度传感器，骑行鞋骑行锁踏也有了，陆陆续续骑行十几年，虽然打鱼时间少晒网时间多，但是也有了比较多的心得，作为跑步的辅助，适度提高目标来挑战，足够了。唯独力量训练还在探索中。
单独说说探索中的力量训练
年计划必然是框架性方向性和原则性的。框架性是圈定大致范围，在范围区域内活动不越界。方向性则指明方向当迷茫颓废或进展缓慢瓶颈时，需要保持方向正确。原则性则指明哪些做哪些不做。由年目标分解出来的月或周计划则是具体性的，这样才能保持稳定的同时又不失灵活性。换句话说，总体方向和思路是深思熟路的，而具体细节可以随机应变。
第一、做好训练保障，让训练随时随地。考虑到疫情反复造成健身房时开时关，又考虑到无法安排更多健身房时间。我想到并落实了把健身房搬回家计划。淘宝优选约一百四十公斤即两倍体重的奥杆杠铃片和奥杆哑铃片，加上卧推凳和深蹲架放书房里，媳妇要不愿意我就搬地下室，只要在家怎么都能抽四十分钟锻炼。现有六根磅数各异的弹力绳放背包里，夏天热早起半小时，下公交后在河边找块地方用弹力绳和自重健身，冬天冷就在办公室健身。办公室放一套哑铃一个瑜伽垫一个健腹轮，把刷视频的时间替换成健身是可行的。
第二、结合手机软件，制定训练课程。手边有杠铃哑铃，借助训记的动作讲解，大肌群优选两到三个动作，小肌群优选一到两个动作，结合其他训练课程进行训练。以肩臂背部训练为例。背部以正手反手杠铃划船单手哑铃划船为主，二头肌以哑铃或杠铃弯举为主，三头肌以哑铃过头臂屈伸为主，三角肌以哑铃飞鸟侧平举前平举为主，斜方肌以哑铃杠铃送检为主。形成序列化流程，固定下来各个动作及先后顺序，用手表记录训练组数和重量。
第三、滴答提醒手表记录和训练日记。滴答待办里设置提醒，第一天练胸腹核心，第二天练臀腿腰腹，第三天练肩臂背部，后面进行循环依次重复前三天。弄进滴答软件就不必用脑子去想去记了，保护优先的专注力。练的时候打开滴答待办，组间休息时记录重量组数。手表可以大部分识别力量训练的次数，校正次数设置重量，好处是有心率数据。日常就是写训练日记了，把训练的感受和重量记录一下。
第四、训练坚守原则和时间精力挤兑。其一、三分法训练符合超量恢复理论，循环结束后可开始下一循环，也可休息一天，要根据实际灵活掌握。其二、活用渐进式超负荷训练法则，我每次都要加一点点重量，若挑战失败就退后坚守，若铃片增幅过大，就挂两瓶矿泉水。其三、动作标准的前提下，重量优先于数量，能做六个以上就说明重量太小请增重。其四、我在实践周二周四轻断食，因为要跑步要结合体能状况灵活一对，过度疲劳容易生病还减弱训练效果。
第五、力量训练的定性及自我挑战。力量训练让形体变得越来越好，而形体变好并不是也不应该是我追求的目标，力量和骑行都是跑步的辅助手段，为了让跑步水平变得更好而已。因此当力量训练与跑步目标冲突时，要以跑步为主。例如滴答待办里提醒今天要高强度训练又要跑间歇或半程马拉松时，就该把力量训练变成中低强度，为间歇或半马让路。若有一天很累，需在跑步和力量训练选其一时，要放弃力量训练而坚守跑步。
写在最后面的话
如果我设定的目标不能令我心生恐惧，且每次即便是偷点懒都能百分百完成的话，那就不能称之为好目标了，在我看来当目标令我心潮澎湃，时不时地让我怀疑能力时，才能称之为好目标，才能激发无限潜力。而且我认为任何目标都是为更大的目标服务的，都是大目标的指标。年底能卧推多少能做多少俯卧撑是力量训练的评价指标，力量训练，对了还有骑行和跑步是运动的指标，运动又是健康的指标。换句话说，当我提及健康这个抽象目标时，一定会有运动这个维度，而运动的维度又分跑步骑行和力氧，进而还会有更具体的要求。做好具体小目标，完成具体小指标，抽象目标也就达成了。
若有人说，我进行力量训练，终极目标就是卧推深蹲和硬拉达到某个公斤数，这未尝不可，但对我来讲只是一个指标，我要的是把力量训练变成可持续发展的行为活动，变成生活方式，就好像吃饭睡觉刷牙洗脸一样自然。有个相熟的朋友看网上爽文说人生要跑一场属于马拉松，半程马拉松也是马拉松，于是跑了个半程马拉松体验了跑马拉松感觉，接下来呢？接下来什么都没有了。邀约一起去跑步，就装很忙，若约着吃饭，分分钟可以到。
春风得意马失前蹄，达成目标的那一刻，反而容易让人迷失方向，而没有目标反而能更长久。若我把跑马拉松作为跑步的一个指标，即一年跑多少个半马作为跑步的评价手段，就好像在一条绳子上打结，我的关注点不是绳子上的节点，而是绳子的长度，若把某个结点当目标，就容易忘记了绳子的长度了，把目标关注于绳子上，反而能走得更远吧。