昨天写了一篇文章，分析了按佳明手表的建议进行三十分钟的乳酸阈值配速跑的心得感受。今天趁热打铁，我构建了一个十二公里跑，围着郑州商务内环顺时针跑四圈的样子。也许是昨日跑步给我带来的自信心提高，也许是骨子里某种东西在作祟，反正我只是想做的更好一点。

跑步是这样安排的。先以五分钟配速跑两公里，后面的八公里分成四组，每组由一公里四分十五秒配速和一公里五分钟配速组成，最后来个五分钟配速两公里收尾。这次跑步比昨天每公里快约五秒钟，还是有些挑战的。加之下班之后就过去，同样没吃饭，穿的还是那双跑了两千五百公里的跑鞋。

跑完了。平均配速四分十三秒。比昨日快了五秒钟，完成了既定目标。平均心率比昨天低了一个点，因为昨天是持续输出七公里，而今天虽然提了五秒，但中间又降低配速，心率有所回落，因此没有参考性。即我不能说我跑的更快反而心率下降了。

这次步频快了三步，符合我跑得快时往往是靠提高步频而非步幅的规律。跑步的触地时间比昨日要差，一般情况下步频提升会让触地时间减少，这次比昨日差，应该是疲劳所致，昨天的强度就挺大，而今天本来安排轻松跑，而我不信邪安排的是法特莱克。

从体感上来讲。两公里热身有点短，造成第一个快速跑没能放开，速度上没提上来，顶风占得比例大也是一个原因，但不是主因。第二和第三个快速跑还不错，感觉意犹未尽，但降速恢复跑时有点力不从心感，维持不了五分配。第四个快速跑的有点压迫性，嗓子透不过气，同样顶风占得比例大。我以为会低于设定的目标，因为抬腕看表都是低于目标配速的，数据上还快了一秒，不错。

恢复跑本来是轻松而惬意的，没想到我把恢复跑变成了靠毅力才能完成的事，也许是快速跑训练到位榨干了体能之故。第十二公里跑的有点勉强，感觉像是腿上绑了沙袋在泥泞深及小腿的沼泽里跑的。以后需要做个调整，把热身变成三公里，最后的恢复跑变成一公里。吃点东西，来补充点血糖提升跑步训练效果。

因为我不需要通过跑步来降低体重了。虽然体重还不是理想的数字，但那已经不是我的追求，在以后的跑步中慢慢降低即可，我当务之急是尽可能地提升跑步水平。尽快实现速度上跑的更快，距离上跑的更远，时间上跑的更久，效率上跑的更经济的目标。

大体来说，本次跑步还算满意，基本上达到了预期目标。