在春节前的文章《虎年运动增强计划》里，我提出了从跑步、骑行、力量三方面增强身体机能的健身计划，并借助滴答清单辅助提醒，两千来字的文章，拉开了我虎年健身的帷幕。几天后，春假里，我又写了《把健身房搬回家》，为的是创造随时随地能锻炼的环境，里面提到要在家里堆放哑铃杠铃等能实现深蹲硬拉和卧推的活动，解决因疫情反复和时间冲突而无法去健身房的问题，还提及了三分化健身的想法。

经历了春节物流快递放假，又等了一个漫长时间，当我把四十公斤的杠铃片，用电动车从菜鸟驿站拖到楼下，在楼下拆了包装又扔掉包装物，左手提着一个，右手提着一个，从一楼一口气爬到五楼，在家里组装好之后，训练计划算是落实到了行动上，算是正式地开始了，同时也进入了一个新的篇章。

当务之急，是找到合适的训练动作，高利用率的训练时间，以及重量次数和组数的关系。

等待健身器材到位的时间里，我并没有闲着。我盘点了已有的工具器材，结合即将物流到的器材，结合家、办公室、健身房和户外的特点及前文提到的三分法，做了个系统的计划。此计划是年目标的延伸和具体，规定了哪天训练哪个部位，当前部位都练什么动作，动作的先后顺序，动作组数和重量，动作间的休息时长，以及估算单次训练总时长。

我用滴答清单进行了设置，分别有家里健身房使用的哑铃杠铃版、办公室或户外使用的弹力绳版、哑铃专版，还有自重动作版，三分化即三个大肌肉群，每三天自动重复自动提醒，训练时打开手机，选择最优一套方案，按照动作序列进行，训练完毕后新建一行填写重量和感受，作为下次参考依据。

我用佳明手表也做了三分化设置，可以在家里和健身房里使用，特点是当有较充足的时间时，可以系统而全面的训练，可以上点强度，训练的时候打开手表，有文字版提示，休息有倒计时，比较严苛的过程，每训练完一个动作，手表里即时修改训练数量和重量，全部动作训练完毕用手机写心得。

从强度和耐力方面，训练有两个维度。一个是高强度少次数，用冲击重量来提升肌肉力量；一个是中强度多次数，用来培养肌肉耐力，进而提升跑步水平。一口气做完50个蝴蝶收腹、24个负重俄罗斯转体、24个卷腹后休息1分钟再做下1组，有时还会加上，负重20公斤臀桥48次，负重20公斤左右腿单腿各24次，一共做3组或4组，用时约20分钟，这是为了训练核心耐力，是为了跑步。

当天的训练数据，都会详实地记录在日志本的页眉右上角处。

我会进行适度微调，比如中午吃完饭，我有25分钟时间用于锻炼，我需要在组数数量和休息时长里做个权衡，使之强度适中而时间也能充分利用。比如45公斤卧推12个做6组，若感觉强度不够，就调整为50公斤默认是12个，下次训练以此为准进行，若做不了12个不改重量把数量变成10个，再下一次时冲击12个，当比较轻松时，进入55公斤级别。

训练计划的模版是固定的，但强度可以通过改变重量和数量来调节，优先满足重量要求，数量直到满足了最大次数，之后进入更高级的循环。用软件提醒并做微调的方法便于训练的连续性。以前几个月如一日的keep跟练，没有水平提升就是因为没有遵循渐增式超负荷原则，没有把以前训练作为基础适度增加强度。

下面附了我的训练计划和提醒计划。希望对此有兴趣的朋友喜欢。