当我跑步水平提升缓慢跑的很累时，我知道我需要进行核心历练训练了，从哪里开始呢？有了以前建立的跑步书单打下的坚实基础之后，就用手机应用软件，来加强自己在核心力量上的水平。核心力量在《 DK 百科全书里》的介绍比较直白明浅显易懂，《美国国家体能协会核心训练指南》里说的十分详尽。《美国国家运动医学学会私人教练认证指南》里综合性比较强还有饮食辅助呢。其他的书籍里也都有介绍。

通过看书我基本上明白了，核心肌群是哪些肌群，不会为互联网上的内容讨论而迷茫，明白了什么动作可以训练到目标肌群，以及哪些动作会造成损伤。做到了知其然知其所以然。我给自己定的规则是，循序渐增式负荷，简单来说就是先加强身体稳定性和协调性的训练， 达到一定水平后，再进行力量的训练，最后进行爆发力训练。

核心训练的目标是为跑步提供有力支持，最终目标是促进跑步水平的提升。因此在很长一段时间内不会去健身房，只用一张瑜伽垫，一对哑铃还有一根弹力绳来解决问题。家里一套装备，办公室一套装备，出差超过一天会随身携带一根弹力绳，若超过两天再带上跑鞋跑装。这种简单又随时随地的方式能把碎片时间利用起来，相比健身房不必单独腾出时间训练，更容易持久。因体能水平较差，预计一年内自重训练可以满足需要，先不提负重训练。

现在核心力量训练的目标尚不明确，就是为了提高跑步成绩训练而训练，没能像跑步那样用具体的数字来量化目标，无法设定具体的结果绩效指标，过程绩效指标，只设置了课程绩效指标。或许等我进入健身房的那一刻，经过一段时间的训练适应知道了自己的深蹲、卧推、硬拉的水平，知道了我的进步节奏时，我可能会设定具体的目标吧，那是一年之后的事情了。

下面三张照片，第一张照片是年计划的增肌图，借助手机软件来实现。核心腰腹臀腿是重点，当日若有相关训练，在使用手机软件时，相比其他训练肌群，我会选定强度较大时间较长的训练，表格中只是时间上的计划，没有体现目标强度。第二张照片是周计划里的内容，用于给自己提醒备忘。而第三张照片时时间消耗记录，里面体现了力量训练的部分。

另一篇文章《跑得更快更久更长更经济计划 》设定了跑步目标：距离上跑的更远，时间上跑的更久，速度上跑的更快，效率上跑的更经济，赛场上坚决不放弃，有兴趣的话可以移步详细了解一下。