当我决定跑步时，先是列了个书单来构建跑步知识体系，在认知和思想上做好了准备，我能无伤无弯路地快速进步，同花大量时间来建立跑步知识体系有很大关系，可以说起到了决定性作用，若想了解我为建立跑步知识体系都读了什么书，可以移步《跑步书单：对我跑步起积极促进作用的书》来了解更多我是如何构建跑步知识体系的。

开始时，我给自己定的跑步目标是：距离上跑的更远，时间上跑的更久，速度上跑的更快。变成口号就是：跑得更远，跑得更久，跑得更快。这里面细说的话，距离上跑得更远，是单次距离和总距离都能不断的突破，挑战昨天的自己。时间上跑得更久是指单次用时和总跑步用时越来越长，速度上跑的更快则是每公里和固定距离所用时间越来越短。

后来感觉更远更久更快有点死板不够完美，于是加上了效率上跑的更经济。这可以规范我追求更健康的跑步方法。比如循序渐进不盲目突进而是以更低心率实现更远更久更快的目标。要是跑着跑着累了开始走怎么办？加上赛场上坚决不放弃。于是改进后的跑步目标是：距离上跑的更远，时间上跑的更久，速度上跑的更快，效率上跑的更经济，赛场上坚决不放弃。

我建立了跑步目标维度，来全方位规划跑步。首先是结果考核指标，顾名思义就是跑步成绩单，是远久快的直观体现，反映了某个时间点的跑步水平，包含距离目标和速度目标。其次是过程考核指标，这是最重要的部分，结果考核指标让我知道跑步水平，过程考核指标让我知道为什么是这个水平，客观反映了跑步经济性，结果考核指标是产出过程考核指标就是产能，含跑姿目标。最后是手段考核指标即实现前述两个目标的所使用的工具，含课程目标。

距离目标

• 跑2020.20公里；
• 跑不少于12个半马；
• 不跑全马；

速度目标

• 5公里配速突破4分钟，总用时少于20分钟；
• 10公里配速突破4分10秒，总用时少于41分钟40秒；
• 半马公里配速4分30秒，总用时少于1小时35分钟；

跑姿目标

• 触地时间降到230毫秒以内，腾空时间接近100毫秒
• 触地平衡接近50:50，错位0.5范围内；
• 脚掌落地，步频保持185附近，步幅可过125CM
• 用五步呼吸、四步呼吸进行强度切换
• 学习主动摆臂，学习送髋送胯技术

课程目标

• 运用循序渐进策略，5公里变8公里保持10公里，一周最多休息2天；
• 每周自选LSD长距离或800米间歇跑，训练爆发力或有氧耐力；
• 使用蚕食策略，实现前半程慢后半程快的渐加速；
• 每周进行骑行交叉训练和力量交叉训练；

为了实现跑步目标，我还给自己制订了核心力量训练计划，通过阅读自己列的跑步知识体系书单，我详细了解了跑步需要用到的目标肌群，做到了知其然知其所以然，设定了循序渐增式负荷训练的原则，先加强身体稳定性和协调性的训练， 达到一定水平后，再进行力量的训练，最后进行爆发力训练，有兴趣的话可以移步了解详情。

什么？我跑步的终极目标？是的，总不能为了跑步而跑步。我跑步也是有终极目标的，主要是延缓行进性的机能衰退，因为随着年龄的增大身体机能如心肺功能肌肉功能等会不可避免的走下坡路，这个需要结合科学的饮食睡眠来共同进行减缓。另外可能还有点提高专注里和培养意志力吧，我也不是很确定。