我是个喜欢把功劳朝自己身上揽的人，因而，我十分确定地认为两位男同事是受我影响，开始跑步并完成了自己的好几个半程马拉松，如今我们还约好每个月，在特定的小公园来一次半程马拉松拉练。若有好事之徒，安排了鸿门宴，在把两位同事灌得醉醺醺之后，询问我说的是否是实情，并把文章打印出来对质威逼利诱，我也有信心相信，我两位同事会坚持我说的没错。

我脸皮虽然薄，我保证都不会脸红。

现在，女儿她大姨，我姐姐，在小区里跑步，是个动辄十公里，吃块蛋糕必须十五公里的狠角色，黑趾甲勋章已经得到了很多块，就是没有一个半程马拉松的突破，稍有遗憾。本次，趁着每逢佳节胖三斤魔咒到来之际，通过约跑二十公里，消耗部分热量，打破变胖魔咒岂不美哉？我也顺便赶一下令我头疼的今年的二十四个半程马拉松目标。

为此我进行了充分的准备。

首先，在跑步软件里，我核查了她最近一个月的跑步数据，得出十公里最少用时和十五公里消耗时间，推算出了半程马拉松的大概成绩。其次，利用手表制定配速策略时，为保守起见每公里又降低了五秒配速，最终得出了保两个小时五分钟，争两个小时的目标。目标我不会告诉姐姐，告诉她只会给她带来压力。

我只是告诉她只追求距离，不追求时间，中间我们会休息两次。

我作为配速员和陪跑员，我按照我设定好的速度来跑，结果让她吃惊和兴奋就好了。

我设置的配速策略是波浪式的。先用三公里热身，随后的八公里渐加速，此时体能会有所下降，后面九公里适当降速，过二十公里后适当提速。我的经验是，若最后还能加速，我会认为这次没有用全力，下一次肯定能跑的更好，若跑半马的人直接被累死了，心生恐惧，就再也不会有下一次了。

我会调整步频和步幅，摆臂的节奏同姐姐一致，简单来说就是完全相同的节奏，她左脚落地我就左脚落地，她右腿抬起我右腿也会抬起，她慢一点点我就慢一点点，她快一些我适当提醒也跟着快。前十八公里我会稍微超前小半个身子，告知让她慢点别超过我，我压她的速度，让她保存体力。

我不能带耳机因为这样听不到呼吸节奏和呼吸强度，因而判断不出跑步的强度。过十八公里后，我会慢半个身子，让她自己掌握节奏，此时应该会很疲劳，若还是我带节奏，后面跑下来累的不行，以后就不会听我的怂恿跑半马了。若慢的太多我还会接管节奏，侧前方半个身子处跑，速度稍微的比她节奏快一点。

最后一百米我会慢下来，约慢个三四步的样子，鼓励她冲刺，让她自己冲过终点。当她完成时，是回头跟我讲话的。

中间安排两次补给，虽然半程马拉松补给并不是那么重要。第一次跑半马以完成为目标即可。过半即十一公里左右时，在事先确定的补给点处休息，喝几口水或者饮料，休息四五分钟说说话，顺便判断一下疲劳程度和跑步强度。第二次补给在第十八公里左右，剩下三公里，经过休息体力有所恢复，信心也会大增，一鼓作气就能跑完。

预计十八公里后速度会下降。当速度比我计划的速度快时我会压速度。前十五公里若慢了我会把速度慢慢提起来，因为十五公里她跑过几次是有信心的，压速度主要是应对后面的部分。过了十五公里不管她速度慢成什么样子，我都不会提醒提速。我会根据喘气的程度判断强度，中间过程我会说话，判断她的跑步强度。

两小时能跑进去吗？