设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。他说，不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。

意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

奥斯卡·王尔德：我可以抵制一切，诱惑除外。

意志力到底是什么？自我用什么抵制棉花糖的诱惑？

做自己清醒时不愿做的事情

当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。

你的意志力是有限的，使用就会消耗。

你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

意志力的运用分为四大类，一控制思维；二控制情绪；三控制冲动；四控制表现。

一次只做一件事。如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。

低血糖患者与一般人相比，更难集中精力、更难控制负面情绪。

吃垃圾食品是严重抑郁的表现，而非原因。

没有葡萄糖就没有意志力：如果身体在自我控制期间消耗了葡萄糖，那么这是否意味着它开始渴望吃甜东西？答案是肯定的，这对那些希望运用自制力回避甜食的人来说也许是个坏消息。

你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果、很多生水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他好脂肪。

对我们大部分人而言，问题不是没有目标，而是目标太多。

短视让你更可能上瘾，上瘾之后就偏爱短期回报，进而变得更加短视。

拿破仑：打吧，然后等着看情况吧。

4D原则：一切没有做完（done）、没有委派（delegated）或者没有丢弃（dropped）的东西都搁置（deferred）。

他们把正义定义为法官早餐吃了些什么。

是人，就避免不了折中。在动物王国，你不会看到猎手与猎物之间有很多拖拉的谈判。折中是类特别高级、特别困难的决策——所以，折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力，特别是在我们购物的时候。

购物者不断在质量和价格之间折中，而质量和价格并非总是同时同向改变同样比例。决策疲劳一出现，人们就容易接受推荐值。

心理学家把“我也许、可能或应该的样子”叫做“标准”。自我意识涉及拿自我与标准作比较。

拿现在的自己与过去的自己相比，我们往往也能获得快乐，因为我们倾向于认为，随着年龄的增长，我们在进步。

如果能在镜中看到自己，人们就更有可能遵循自己内在的价值观，而不是遵照别人的命令。

没有自我意识的意志力，就像盲人指挥的大炮一样，是没有用的。

日志就摆在我面前，如果哪一周页数不够，那么它就在我的眼里放了一粒沙子；如果哪个月页数不够，那么它就在我的心中插了一把剑。

心理学家所说的“误调节”：错误地以为买东西会让心情变好，买了之后却发现心情变得更糟了。

太关注未来，牺牲了现在

身体受苦越多，精神成长越壮。——高柱修士圣西米恩

日常憋气练习让他的身体习惯了二氧化碳潴留造成的痛苦。尽管训练增强了他的意志力，但是也许刚开始他的意志力就非常强。

惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情。因此，换成左手是需要运用意志力的。

许可效应是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。

一旦他用意志力把刮胡子变成习惯，刮胡子就变成了相对自动的心智过程，再也不用什么意志力。

自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。

双曲线贴现：当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。

因为破例喝了第一杯，就会破例喝第二杯，长期下去，你是戒不了酒的。

我的同胞们，同肚皮争论可是一件难事，因为它没有耳朵。——希腊历史学家普鲁塔克

我怎么又胖了呢？——奥普拉·温弗瑞

如果你确实想控制体重，那么你需要自制力来遵守这3条规则：永远不要节食。永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。

自我控制与节食之间的关系并不像大家以为的那样直接。他们发现了一个现象，我们把这个现象叫做奥普拉悖论。

奥普拉悖论：连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。

不要急速减肥，最好运用自制力慢慢地改变、产生持久效应。

他们被营养学的第22条军规困住了：为了不吃，节食者需要意志力；为了有意志力，节食者需要吃。

实施意向：把行为自动化。为了减肥，你不要制订笼统的计划，而要制订非常详细的计划，规定在某些情形下具体要怎么做，比如，在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物，你要怎么办。如果x发生了，我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少。

收获更多，压力更少——只要你不拖延

重要的是过程不是结果。

列个任务清单——至少列个不做清单。

你的目标不能超过3个，最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。就是这样，我们就是这样管理的。

要么写作，要么什么都不做：你不一定非得写；你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。

自我损耗模式与自我控制失败。